Kimi insan 5-6 saatlik uykunun kendisi için yeterli olduğunu söylese de yetişkinler için “günde 7 saat ve üzeri” gece uykusu aralığı öneriliyor. (1) Dönüp kendimize baktığımızda, uykumuzu aldığımız günlerde daha sağlıklı hissettiğimizi görüyoruz. Uyku, sağlığımız için olduğu kadar iş hayatımızın verimliliği ve sürdürülebilirliği için de büyük önem taşıyor.
Kendisini “Uyku Elçisi” olarak tanımlayan Nancy H. Rothstein, kurumsal şirketlerin iş gücünü optimize etmek için çalışanların uykusuna da önem vermesi gerektiğini, bunun bir “risk yönetimi” meselesi olduğunu söylüyor ve şirketlere de bu konuda danışmanlık yapıyor.
ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri’ne (CDC) göre iş gücünün %30’dan fazlası, ihtiyaç duyduğu uykuyu alamıyor. Bu haliyle uyku yoksunluğunu da bir halk sağlığı sorunu olarak görüyor. (2)
Uykusuz çalışanlar her yıl 411 milyar $’a varan ekonomik kayba neden oluyor
Araştırmalar, uyku eksikliğinin önemli bir ekonomik maliyeti olduğuna ve kârlılığı alt üst ettiğine dair kanıtlar da sağlıyor. RAND Europe raporuna göre, yetersiz uyku nedeniyle ABD’de her yıl 411 milyar $’a varan ekonomik kayıp yaşanıyor. (3)
Bakıldığında uluslararası şirketler, çalışanların eğitimi ve gelişimi için milyarlarca dolar harcıyor. İnsan Kaynakları birimleri, doğru çalışanları işe almak için ciddi miktarda yatırımlar yapıyor. Bununla birlikte hangi pozisyonda olursa olsun bir çalışan sürekli bir şekilde uykudan mahrum kalırsa harcanan bütün kaynak riske giriyor.
Bir çalışan nitelikli bir uyku uyumuyorsa performans, üretkenlik, karar verme, takım çalışması, sağlık ve bakım maliyetleri dahil hepsi bu riski artırıyor. Hal böyle olunca da Rothstein’in uykunun bir risk yönetimi meselesi olduğu tezinin doğruluğu ortaya çıkıyor.
Rothstein’e göre işveren, bir çalışanın nasıl uyuduğunu kontrol altına alamasa da temel uyku bilimi ve sürdürülebilir uyku iyileştirme stratejileri de dahil olmak üzere iş gücü için uyku eğitimi kaynakları sağlaması gerekiyor.
Çok çeşitli sektörlerdeki şirketlerle yaptığı danışmanlık çalışmalarında uykuya verilen önemin gitgide arttığını da gözlemlediğini ifade eden Rothstein, çalışanlarına uyku konusunda destek veren kurumlara bağlılığın arttığını da söylüyor. Bunu bir tür “kazan-kazan durumu” olarak görüyor. (4)
Kaliteli Uyku Ömrü de Uzatıyor
Araştırmacılar, kaliteli uykunun, insanların yaşam süresine yıllar ekleyebileceğini bile savunuyor. Amerikan Kardiyoloji Koleji tarafından sunulan bulgular, uyku miktarının bu faydayı sağlamak için tek başına yeterli olmadığını gösteriyor; anahtar faktör ise uyku kalitesi…
Harvard Tıp Okulu’ndan klinik araştırmacı Dr. Frank Qian ve arkadaşları, düzenli olarak kaliteli uyku uyuyan erkeklerin, uyumayanlara göre neredeyse beş yıl daha uzun yaşayabildiğini, kadınların ise iki yıl daha uzun yaşayabildiğini bildiriyor. Ayrıca kaliteli uykunun daha sağlıklı bir yaşamın anahtarı olduğunu da vurguluyorlar. (5)
Ortalama yaşı 50 olan 172.321 kişiden alınan verileri değerlendiren çalışmanın başyazarı olan Qian, “Gerçekten dinlendirici bir uyku çekmeniz ve uykuya dalma ile uykuda kalma konusunda fazla sorun yaşamamanız gerekiyor,” diye belirtiyor.
Kaliteli Uyku İçin Ne Yapmalıyız?
HBT derginin 7 Nisan 2022 tarihli “Kaliteli Uyuyor Musunuz?” dosyası için konuşan Prof. Dr. Derya Karadeniz ve Prof. Dr. Hakan Kaynak, iyi uyku için sırasıyla şu önerilerde bulunuyor: (6)
Prof. Dr. Derya Karadeniz:
Uykunun en fazla 3 saat kadar öncesinde yeme içme fasıllarının kesilmesi.
Özellikle de uyanıklığı artıran laptop, telefon gibi kaynaklardan gelen mavi ışıklardan -yatma saatinden 3 saat kadar önceden itibaren- kaçınılması.
Gözümüz kapalıyken bile ışığa duyarlı oluyoruz. Dolayısıyla parlak ışık kullanılmaması, mümkünse loş ve yerden aydınlatma kullanılması gerekiyor.
Yatmadan 2-3 saat kadar önce fiziksel ve beyinsel aktivitenizi artıracak, dikkat gerektiren her türlü iş gücün bırakılması.
Uyku gelince yatılması, sabah belli saatte muhakkak uyanılması.
Her gün öğlen saatlerinde 30 dakikayı geçmeyecek şekerleme çok iyi. Ama bunun dışında uyuklamak gece uykusunu bozuyor.
Öğlen saatlerinden sonra kafein içeren kahve ve Türk çayı gibi içecekleri kesmek lazım. Çünkü bunun etkisi beyinde bir süre kalıyor.
Yatak odası çok önemli; sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanılmalı. Televizyon seyretmek, müzik dinlemek ve kitap okumak bile önerilmiyor. Tabii bazı insanlar uyku öncesi kitap okuyarak rahat ettiğini söylüyorr, buna bir şey demiyoruz. Ama bu kitaplar da zihni uyaracak kitaplar olmamalı.
Prof. Dr. Hakan Kaynak:
Yatma kalkma saatlerine dikkat etmek.
Akşam saatlerinde ağır yemek yememek, uyarıcılar almamak, gevşemek, sakinleşmek.
İnsanların kendi uyku özelliklerini bilip ona göre kendilerine bir düzen kurmaları gerekiyor. Yani uyku düzeni, süresi ve saatini bilmeleri lazım; uzun uyuyucular mı kısa uyuyucular mı? Tavuk tipi mi baykuş tipi mi? İhtiyacınız 6 saatse 6 saat, 9 saatse 9 saat; kendinizi nasıl zinde hissediyorsanız. Asla kişi için normal olan uyku süresini kısaltmamak lazım.
Eğer geçmişe göre uyku süresinde değişme olduysa o zaman mutlaka bir uyku hastalığı olduğundan şüphe duyulması ve bir uzmana gözükmek gerekiyor.
Kaynakça
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
https://www.rand.org/pubs/research_reports/RR1791.html
https://www.corporatewellnessmagazine.com/article/sleep-leadership-hr-take-notice
https://www.theguardian.com/society/2023/feb/23/good-quality-sleep-can-add-years-to-peoples-lives-study-suggests
HBT dergi, Sayı: 315, Tarih: 7 Nisan 2022
