Kısa bir yolculuğun ardından kendinizi ofiste buldunuz. Her zamanki gibi elinizde kahve var. Tıpkı şu an benim elimde olduğu gibi… Bunu içmeden çalışmaya başlayamıyoruz. Güne başlamak için kahve içmek, evrensel olarak kabul görmüş bir fizik yasası gibi adeta…
Ayılmak ya da keyif için olsun, dünyada her gün milyonlarca fincan kahve tüketiliyor. Kimi ülkelerde bu tüketim daha da fazla. World Population Review’a göre bu konuda zirvede bulunan Finlandiya, Norveç, İzlanda ve Danimarka’da kişi başına yıllık kahve tüketimi 9 ila 12 kilogram arasında değişiyor.¹
Peki ama kahve gerçekten de bizi uyandırıyor mu? Uyandırıyorsa bu nasıl oluyor?
Bir fincan kahvenin güne başlarken bize, “Doğdu güneşim,” dedirtmesinin arkasındaki gizli kahramanın “kafein” olduğunu biliyoruz. Bu kimyasal bileşen, beyin aktivitesini azaltan sinyalleri bloke ederek merkezi sinir sistemimizi uyarıyor ve biz de bu sayede kendimizi uyanık ve daha enerjik hissediyoruz.
Bir fincan kahveyi keyifle yudumladıktan sonraki bir ila iki saat içinde kafein konsantrasyonu beyinde zirveye ulaşıyor ve bu da bizi “daha canlı” hale getiriyor. Science Alert’e göre dünya genelinde her beş yetişkinden dördü, her gün kafein içeriği olan bir içecek içiyor.² Bu haliyle kafeinin dünya çapında en yaygın kullanılan “psikoaktif madde” olarak kabul görmesi de gayet normal.
Kahvenin bizdeki uyarıcı etkisinin arkasındaki bilim, kısaca şu şekilde gerçekleşiyor: Sinir sistemine sahip hayvanlar, gün içinde harcadıkları enerjiyle birlikte evrimleri gereği yorulmaya başlıyor. Bu noktada yorgun hissetmemizin bir nedeni, “adenosin” adı verilen moleküllerin sinir hücrelerimizin, “reseptör” adı verilen kısımlarına ulaşması ve beyin dokularımızda birikmesi. (Aslında bu kötü bir şey değil, eğer ki uyumak istiyorsak tabii.)
Bu durumda beyindeki aktivite yavaşlıyor ve biz de bunu yorgunluk olarak duymaya başlıyoruz. Bu haliyle adenosin, mesai saatleri dışında gece geç saatlere kadar çalışmamızı isteyen patronumuzun (veya bunun savaşını veren kendimizin) en büyük düşmanlarından biri olarak karşımıza çıkıyor.
Kafein de tıpkı Batman gibi bu noktada yardımımıza koşuyor. İlgili reseptörlere bağlanarak adenosinin beynimize etki etmesine, yani beynimiz üzerindeki yavaşlatıcı etkisine müdahale ediyor. Kafeinin vücuttaki etkisi geçtiği veya buna tolerans geliştirdiği zaman da adenosin yine görevini yapmaya başlıyor. (Tatlı rüyalar…)
Washington Eyalet Üniversitesi’nden Eczacılık Profesörü John White da kafeinin vücutta nasıl çalıştığını kısaca şöyle açıklıyor: “Kafein aldığımızda yorgunluğumuzun azalmasının nedeni, kafeinin, adenosinin hücrelerimize ulaşmasını ve bizi uykulu yapma halini tam anlamıyla engellemesidir.”³
Gece kahve içsek bile uyku isteğimizin artması ve yorgunluğumuzun devam etmesinin arkasında da çok fazla adenosin birikmiş olması, vücudun buna tolerans geliştirmesi (eşiğimizin yükselmesi) veya bir süre önce almış olduğumuz kafeinin etkisinin geçmiş olması var. Böyle bir durumda ne kadar kahve içersek içelim vücudumuzun tek ihtiyacı uyku oluyor.
Bu durumda adenosin birikiminin temizlenmesi ve yeniden dinç hissetmemiz için çalışmayı bırakmamız ve uykuya dalmamız gerekiyor. Hem vücut hem de iş için sağlıklı olanı bu. Uzmanlar, özellikle akşam saatlerinde içilen kahvenin sizi “tam olarak uyanık tutmayacağı” konusunda uyarıyor.
Michigan State Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nden Doç. Dr. Kimberly Fenn de bu konuyla ilgili şunları söylüyor: “Kafein uyanık kalmanıza ve bir çalışmaya odaklanmanıza yardımcı olabilir. Buna karşın hataları önlemeye yardımcı olmaz.”⁴
En etkili kahve, sabah içileni…
Günün ilk saatleriyle birlikte uyandığımızda ise adenosin konusunda büyük bir temizlik harekâtı zaten gerçekleşmiş olduğu için bir fincan kahvedeki kafein, bize enerji bonusuyla birlikte geliyor. Sağlığımıza zarar vermeyecek miktardaki her yeni fincan kahve ise gün içinde adenosinle savaşıyor, bize de daha yaratıcı ve verimli bir çalışma günü vadediyor. (Teşekkürler Batman!)
Bu arada kafein sadece kahvede bulunmuyor. İçtiğimiz siyah çayda veya mate çayında da var. Şunu da aklımızdan çıkarmamakta fayda var; kafein çok da masum bir kimyasal bileşik değil! Yani dikkatli kullanmakta fayda var. Söz konusu uyarıyı beynimize çok fazla gönderdiğimizde uykusuzluk, anksiyete, olumsuz kardiyovasküler etkiler, dehidrasyon ve baş dönmesi gibi birtakım sağlık sorunlarına neden olabiliyor.
Az önce adını andığımız Prof. White ise kafeinin bize geçici bir uyanıklık hissi vermesine karşın başka yan etkileri de olabileceğinin altını çiziyor: “Daha gergin hissedebiliriz, nefes almakta zorluk çekebiliriz veya kalp atışlarımız hızlanabilir.”
Normali var mı?
PubMed’e göre sağlıklı yetişkinler için günde yaklaşık 400 mg’lık orta düzeyde günlük kafein alımı, genel olarak “normal” kabul ediliyor.⁵ “Bu miktarda tükettiğimizi nereden bileceğiz?” diye sorduğunuzu duydum, cevabını vereyim: Ortalama bir fincan (237 ml) siyah çay 47 mg kadar kafein içerirken aynı hacimdeki bir fincan kahve 95 mg kadar kafein içeriyor. (“Çay mı kahve mi?” tartışmasına girmeyeceğim.)
“Günde en fazla dört fincan” önerisi de bir önceki paragrafta bahsettiğimiz “normal miktar” düzeyine dayandırılarak yapılıyor. Buradaki “normal miktar” ifadesinin sizi yanıltmasını da istemiyorum; kimisi fincanlar dolusu kahve tüketir etkilenmez ama kimisi bir fincan kahveden kötü etkilenir. Her şey tadında ve kararında güzel.
Not: Bu yazı herhangi bir tıbbi öneri vermez. Çok fazla kafein almanızı da tavsiye etmez. Kronik bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan kafein kullanmayınız.
